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El entrenamiento con mancuernas posee múltiples beneficios para el fortalecimiento de los músculos. Además, tiene la ventaja de poder variar fácilmente los ejercicios, haciendo más entretenido y menos monótono el entrenamiento y solamente necesitas dos mancuernas para entrenar.
Para conocer estos beneficios, y establecer una rutina de ejercicios para la semana hemos pedido a Miguel León, entrenador personal del equipo de FullMusculo.com, que nos hable sobre cómo aprovechar al máximo este tipo de entrenamiento tan popular en todo los gimnasios del mundo y que también puedes realizar sin problemas en casa.
Pero, antes que nada, es importante rodearte de lo mejor y por eso debes conocer cuáles son las mejores mancuernas ajustables del mercado que puedes encontrar para realizar estos ejercicios con mancuernas.
El entrenador personal Jose Miguel Del Castillo indica varios beneficios y ventajas que nos ofrece el entrenamiento y los ejercicios con mancuernas.
Beneficios de los ejercicios con mancuernas
Entrenamiento explosivo
El empleo de mancuernas nos permite realizar movimientos explosivos que no son posibles de realizar en muchas de las máquinas del gimnasio. La capacidad de generar fuerza en el menor tiempo posible es un elemento fundamental y haciendo ejercicios con mancuernas lo conseguiremos.
Coordinación intermuscular
Cuando hacemos ejercicios con ambas mancuernas, conseguimos mejorar nuestra actividad motora al tener que controlar dos elementos a la vez, a diferencia de tener que controlar una sola barra con ambos brazos.
Mayor activación de la musculatura estabilizadora y el core
Un estudio de Saeterbakken y Fimland concluye que para mejorar la activación neuromuscular de músculos como el recto abdominal y el oblicuo externo es mejor realizar ejercicios de pie en lugar de ejercicios sentados; lo que da ventaja a los ejercicios con mancuernas.
En gran parte de los ejercicios multiarticulares mantener en determinadas ocasiones las pesas estables requiere de la ayuda de nuestro core (zona media) siendo este un factor muy importante para el rendimiento deportivo.
Permite ampliar y mejorar nuestro rango de movimiento (ROM)
Al utilizar mancuernas, especialmente si se trabaja con una, se mejora el rango total de movimiento. De hecho, la leyenda del culturismo Arnold Schwarzenegger era muy fan de entrenar con mancuernas y uno de sus ejercicio favorito de pecho son las aperturas en banco plano.
Las grandes ventajas de entrenar con mancuernas
Adaptabilidad al entrenamiento
Los ejercicios con mancuernas ofrecen una gran adaptabilidad en comparación del entrenamiento con barras olímpicas o en máquinas. A su vez, nos permite mejorar las famosas “descompensaciones musculares” muy típico en las mayoría de personas, permitiendo equilibrar las asimetrías, aspecto tan importante en la estética corporal, y jugar con los pesos para darle mayor o menos volumen a nuestros entrenamientos.
Un elemento muy práctico
Los ejercicios con mancuernas permiten un entrenamiento más práctico gracias a su tamaño. Al ser implementos que no ocupan mucho espacio son una gran herramienta para entrenar tanto en lugares abiertos como en el hogar. El uso de las mancuernas nos ofrece mayor seguridad en comparación con las barras, cargan menos la espalda y pueden usarse para implementar mayor peso, como puede ser en una sentadilla búlgarapor ejemplo o en un peso muerto a una pierna.
También tiene la ventaja de ser un material más asequible económicamente que las barras o los discos si quieres entrenar en casa. Y si llegaras al fallo muscular o perdemos equilibrio, aún así sería más seguro dejar caer las mancuernas que una barra cuando no estemos cerca de alguien que nos pueda asistir.
Una gran gama de ejercicios
Como ya hemos comentado, la adaptabilidad de las mancuernas es casi infinita incluso se pueden adaptar ejercicios con barra y discos para realizarlos fácilmente con un par de mancuernas.
Mayor seguridad y menos lesiones
Las mancuernas son más fáciles de sujetar que las barras, requieren menos equilibrio y cargan menos la espalda. A la hora de realizar ejercicios con mancuernas, es más fácil continuar con la recuperación en el caso de sufrir algún tipo de lesión ya sea entrenando únicamente el brazo no lesionado o dejando reposar las partes dañadas.
Los 10 mejores ejercicios con mancuernas
1- Curl de bíceps
Músculos trabajados: Bíceps, deltoides, braquial y braquiorradial.
Sujetando una mancuerna en cada mano y con los brazos colgando a los lados, levanta las pesas hasta la altura de los hombros mientras contraes los bíceps.
2- Sentadilla Goblet
Músculos trabajados: Cuádriceps, gemelos, glúteos, abdominales, brazos y fuerza de agarre.
Colócate de pie con los pies más abiertos que la anchura de los hombros y sujeta una mancuerna con ambas manos delante del pecho. Vuelve a sentarte en cuclillas, sube y repite.
3- Press Arnold
Músculos trabajados: Deltoides, tríceps, trapecios.
Las mancuernas frente a ti, las palmas hacia los hombros como si acabaras de hacer un curl de bíceps. Empuja las mancuernas hacia arriba por encima de la cabeza mientras giras los brazos hasta que las palmas miren hacia el lado contrario. Estira los brazos, haz una pausa e invierte el movimiento.
4- Dumbbell Clean
Músculos trabajados: Glúteos, gemelos, cuádriceps, bíceps.
Gira las muñecas para que miren hacia delante y lleva las pesas a los hombros, saltando ligeramente al hacerlo. Estira lentamente las piernas hasta ponerte de pie. A continuación, baja las pesas hasta el muslo antes de ponerte en cuclillas y repetir.
5- Renegade Row
Músculos trabajados: Trapecios, dorsales, romboides, deltoides, abdominales, oblicuos, bíceps, tríceps, antebrazos.
Empieza el ejercicio con las manos en las asas de dos mancuernas. Manteniendo el tronco tenso, rema con la mancuerna derecha hasta los abdominales y vuelve a la posición inicial. Repite con la mancuerna izquierda para completar una repetición.
6- Farmers’ Walk
Músculos trabajados: Espalda superior, hombros, tríceps y bíceps, antebrazos, abdominales, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, aductores, abductores y gemelos.